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饮食文化
饮食与健康-如何做到科学合理的烹调?
日期:2021年07月02日    来源:    分享:

即使是好的食物,经过不合理的烹调方式,会导致营养流失,甚至是产生化学致癌物。学会科学的烹调方式对饮食健康来说非常重要。

科学烹调的原则是指加工中应尽量降低危害因子水平,应该把安全卫生放到第一位,然后兼顾营养、食品的感官。

科学烹调最好掌握“三减”原则,尽量避免饮食中的致癌物。

(1)减农残

农药、化肥等残留化学物质和癌症关系密切。我们可以采取一些措施,降低农残伤害。常见的去除方法有:①浸泡水洗法:仅能除去部分污染的农药。此法主要用于叶类蔬菜,如菠菜、金针菜、韭菜等。②碱水浸泡法:能有效去除农药污染。此法可用于处理各类蔬菜瓜果。③去皮法:适用于农药残留量相对较多的蔬菜瓜果。此法可用于苹果、梨、茄子、黄瓜、萝卜、胡萝卜等。④储存法:通过一定时间的存放,可减少农药残留量。此法适用于易于保存的蔬菜瓜果,例如冬瓜、苹果、猕猴桃等。

(2)减煎炸

煎炸过程中,稍不注意,油温过高,就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物。煎炸时要严格控制油温,最好在150℃以下,判断油温是否过高,可用花椒间接测定,如果丢几粒花椒在油里,立刻焦煳,说明油温过高。此外,在煎炸的鱼、肉外面挂一层面粉,能有效地预防和减少杂环胺和突变源的形成。

(3)减盐

盐分的过量摄入,会增加高血压、心脏病、胃癌、哮喘等多种疾病的发病风险。因此,饮食上最好清淡。出于健康考虑,每天每人食盐量最好不要超过5克,同时,烹调时还要注意“隐性盐”的存在,味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。

科学烹调还包括烹调方法的合理选择。因为烹调加工处理对食物营养有直接影响,不同烹调方法的影响如下表:

1-8烹调方法与营养素损失对照表

烹调方法

影响

建议

烧、煨

维生素C和 B族维生素损失大,部分蛋白质水解,油脂乳化

注意水量不能太少,利用好汤汁

营养流失少,但B族维生素等损失较多

适用于胶原或纤维多的原料

炒、熘

营养流失少,B维生素等损失也较少

原料小,内部温度至少达70℃

多数维生素损失较大,蛋白质过度变性,脂肪酸可破坏

不能重复用油,油温不要太高

焯、涮

水溶性成分溶出而流失

减少营养素损失

维生素C和 B族维生素损失大,部分蛋白质水解,油脂乳化

适用于胶原或纤维多的原料

煎、贴

营养流失少,维生素等有损失但不多

防止内生外焦

流失少,所有维生素等损失大,蛋白质过度变性

防止内生外焦,不能在燃油或明火上烤


(本内容由青岛市技师学院于扬、哈尔滨商业大学杨铭铎提供)

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